大豆製品に含まれるイソフラボンの1日摂取量75㎎を満たすには、何を食べればいいのか？

長寿・短命につながる４つの食品を取り上げていますが、その中の大豆について昨日は見てきました。

この大豆に含まれる「イソフラボン」がどうやら長寿に関係してそうなのです。

イソフラボンについては、私のコラムでも2025年1月23日に取り上げておりますが、そちらも合わせて見て頂けると幸いです。

この時のコラムの中で、大豆に含まれるイソフラボンの含有量に触れていますが、大豆に含まれるイソフラボンは0.2～0.4％と何が基準になっているのか明確ではありませんでしたので、今日は具体的な食材を見て何をどのくらい摂取すればいいのかを見て行きます。

イソフラボンの含有量は大豆製品により異なります。大豆100ｇ中に7.6㎎～59.4㎎の範囲内と言われてはいます。

また、1日の摂取量の目安が75㎎と言われています。

では、75㎎摂取するにはですが、納豆は1パック（45ℊ）として35.5㎎とされていて、2パック食べると71㎎摂取でき1日分にほぼ相当するかと思います。ただ、納豆2パックはビタミンKの1日摂取量にも相当し、他の食品からビタミンKを摂取すると摂り過ぎになる可能性があります。

納豆は1日1パックで他の大豆製品を摂取するのが望ましいように思います。

ちなみに、私の場合は、納豆1日1パックを連日食べると腸が張る症状が起きます。納豆菌は強い菌ですので、腸内のバランスが崩れているのではと思い、2日に1パックにしています。

豆腐ですと、1丁300ℊで80㎎摂取できます。ただこれも豆腐1丁は湯豆腐でも多い量ですね。冷ややっこではとても1丁は食べれません。

豆乳ですと、200㎖で41㎎摂取出来ます。豆乳だけで41mg摂取出来れば75㎎はクリアできそうです。

ちなみにきな粉は大さじ１（６ｇ）で、9.6㎎ですから、スプーン8杯くらいが必要になります。お餅にきな粉を混ぜて、お正月に良く食べましたが、きな粉に砂糖もまぶしますので、砂糖の摂り過ぎになり、あまりお勧めできないかもですね。

あと厚揚げは100ℊ（½枚）で37㎎摂取できます。

豆乳と冷やっこ、もしくは豆乳と納豆、そして納豆とお揚げと豆腐のお味噌汁なんかがいい組み合わせかもしれません。

明日はイソフラボンの効能について触れていきます。