FODMAPを考えるときに、まずは穀物について知っていると、分別がしやすくなります！

FODMAPを考える場合、高FODMAPなのか、低FODMAPなのかで判別するのですが、表を照らしてみないとなかなかわかりずらいですよね。

野菜、フルーツ、いも類などは特にわかりずらいです。そこで、一番判断しやすいのは、穀物類かと思います。

穀物は、まず米が低FODMAPですので、安心して食べてもいいかと思われます。そして、玄米も低FODMAPに属しています。この玄米は以前のコラムでも書きましたが、ビタミンB1が豊富で他のビタミン、ミネラルも豊富です。食物繊維もたくさん摂取出来ますので、腸内細菌の環境のいい方にはもってこいの食材です。

私も最近は玄米をご飯を炊くときに一定量を加えるようにしています。

オート麦も低FODMAPです。朝食にオート麦を食べることも食物繊維が豊富でいいと思います。

ここで注意したいのが大麦が高FODMAPに属していることです。大麦ご飯も炊きますが、胃腸に不調を抱えている方はまずは大麦は避けるべき食材です。

そして、パンなど小麦については高FODMAPです。反対にグルテンフリーにこだわれば、低FODMAPの食が可能です。パンから米に変えることは必須のようですね。

当然のことながら、パスタ、うどん、ラーメンは高FODMAPです。まずは避けたい食材です。いうまでもなく、ケーキ類もアウトです！

麺類でも十割蕎麦は低FODMAPですので、うどんより蕎麦に致しましょう。ただし十割蕎麦です。

過敏性腸症候群やSIBOなど腸に不調を感じない方でも、このFODMAPの指標は気をつけておいてもいいのではと思います。

例えば、グルテンフリーもそうですし、パンから米（玄米）に変えるということも、腸内細菌にとってはありがたいことかと思います。

少しずつでもいいので、食生活を変えていくことで、何となく不調！？というのを改善していけるかも知れないですね。

画像は玄米です！